Zdravlje: Ovo su najbolje vežbe za snižavanje krvnog pritiska, pokazala studija

Vežbe snage, kao što su čučanj uz zid i držanje celokupnog tela na podlakticama i stopalima, najbolje su za snižavanje krvnog pritiska, pokazuju istraživanja.

Trenutne savete za spuštanje pritiska šetnjom, trčanjem i vožnjom bicikla trebalo bi izmeniti, smatraju britanski istraživači.

Istraživanje, objavljeno u Britanskom žurnalu sportske medicine, sprovedeno na 16.000 ljudi, pokazalo je da sve vežbe snižavaju krvni pritisak.

Međutim, čučnjevi i držanje tela na podlakticama i stopalima u trajanju od dva minuta (plank) delotvornije su od drugih vežbi, kažu naučnici.

• Kako je Jozef Pilates stvorio vežbe inspirisan mačkama i bebama
• Trčanjem protiv depresije
• „Starite bolje uz odgovarajuće vežbe“

Ove vrste vežbi predviđene su za dobijanje snage bez korišćenja mišića i zglobova.

Plank, koji podseća na sklekove, sa laktovima direktno ispod ramena i ispruženim nogama, jača stomačne mišiće.

Čučanj uz zid zahteva da su stopala na 60 centimetra udaljena od zida i da se telo spušta sve dok butine nisu paralelne sa tlom.

Izometričke vežbe, u kome se zadržava jedan položaj, drugačije utiču na telo od aerobičkih vežbi, u kojima telo menja položaje, kaže Džejmi O’Driskol, autor istraživanja sa Univerziteta Hristove crkve u Kenteberiju.

„Ove vežbe povećavaju napetost u mišićima kada se rade dva minuta, a zatim izazivaju iznenadni nalet krvi kada se opustite“, kaže on.

„Samim tim protok krvi je veći, ali bitno je i pravilno disanje.“

• Maratonci imaju zdravije arterije
• Budite tajni agent ili zvezda horor filma – dok trčite

Visok krvni pritisak opterećuje krvne sudove, srce i druge organe, povećavajući rizik srčanog i moždanog udara.

Lečenje često uključuje lekove, ali se pacijentima savetuje da se zdravo hrane, smanje unos alkohola, prestanu da puše i redovno vežbaju.

Pritisak krvi u arterijama meri se u milimetrima žive (mmHg).

Ispod 130/85 mmHg je zdravo, dok je više od 140/90 mmHg visoko, ističe se u istraživanju.

Veći broj je jednak pritisku krvi u arterijama kada srce kuca, poznatom kao sistolni krvni pritisak.

Donji broj je pritisak između otkucaja i poznat kao dijastolni krvni pritisak.

Za analizu, istraživači sa Univerziteta Hristove crkve u Kenteberiju i Univerziteta Lester pratili su podatke 15.827 ljudi koji su vežbali dve nedelje ili više u 270 kliničkih ispitivanja objavljenih između 1990. i 2023.

Koliko se pritisak snižavao:

• 4.49/2.53mmHg posle aerobičnih vežbi poput trčanja ili vožnje bicikla
• 4.55/3.04mm Hg posle vežbi otpora ili dizanja tegova
• 6.04/2.54mmHg posle kombinovanog treninga (aerobik i dizanje tegova)
• 4.08/2.50mmHg posle intenzivnog vremenskog treninga (kratke, brze i intenzivne vežbe sa pauzama između)
• 8.24/4mmHg posle izometričkih vežbi (plankovi i čučnjevi uz zid)

Snižavanje pritiska vežbama nije veliko, kaže dr O’Driskol, ali bi mogle da smanje rizik od moždanog udara.

Trenutne britanske smernice kažu da odrasli čovek treba da radi vežbe umerenog intenziteta najmanje 150 minuta nedeljno, ili 75 minuta intenzivnog treninga, plus vežbe za jačanje mišića dva puta nedeljno.

Trebalo bi razmotriti dva minuta čučnjeva uz zid, ili četiri serije plankova sa dva minuta odmora između, tri puta nedeljno, predlaže O’Driskol.

Vežbanje je dobro za zdravlje srca i može smanjiti rizik od srčanih i cirkulatornih bolesti do 35 odsto, saopštila je dobrotvorna organizacija Britiš Hart Fandejšn (BHF).

„Znamo da oni koji uživaju u vežbanju imaju tendenciju da duže treniraju, što je ključno za održavanje niskog krvnog pritiska“, kaže Džoan Vitmor, viša kardiološka sestra u BHF-u.

Ukazala je i na druge promene u načinu života koje bi mogle da pomognu, kao što je smanjenje unosa soli, održavanje zdrave težine i uzimanje bilo kakvih prepisane terapije.

Svima koji su zabrinuti za krvni pritisak savetuje se da zamole lekara opšte prakse da im prepiše vrste vežbi koje najbolje odgovaraju njihovom stanju.

Pogledajte video: Kako vežbati na tropskim vrućinama

Pratite nas na Fejsbuku,Tweets by bbcnasrpskom
i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk